근육통의 원인과 예방방법

근육통은 익숙하지 않은 운동이나 격렬한 운동 후에 나타나는 증상이라는 이미지가 있습니다. 그러나 그 중에는 눈에 띄는 운동을 한 기억이 없는데 발병하는 등 언뜻 원인 불명의 경우도 있기 때문에 고민하고 있는 분들도 많을 것입니다. 그래서 근육통이 일어나는 원인이나 운동 이외의 요소가 원인으로 생각되는 사례, 근육통에 대한 올바른 대처법에 대해서 말씀드리려고 합니다.

근육통과 그 원인이란

근육통이란 주로 운동 중이나 운동 후 일어나는 근육의 통증으로 평소 잘 사용하지 않는 근육을 무리하게 사용한 경우 등에 생기는 증상입니다. 근육통은 크게 '즉발성 근통'과 '지발성 근통'의 두 종류로 나눌 수 있습니다. 즉발성 근통은 격렬한 운동 등에 의해 근육이 과도하게 긴장된 상태가 되어 혈액순환이 나빠짐으로써 일어나는 것으로 알려져 있습니다. 운동 중 또는 운동 직후에 일어나는 것이 특징입니다. 한편, 지발성 근통은 운동을 마친 몇 시간 후부터 며칠 후에 나오는 근육통입니다. 일반적으로 근육통이라고 하면 지발성 근통 쪽을 가리키는 경우가 많을 것입니다. 사실 근육통의 원인은 의학적으로 명확하게 밝혀지지 않았습니다. 예전에는 운동할 때 분비되는 젖산이 원인이라는 설도 있었지만 현재는 모순점이 많다고 합니다. 이를 대신하여 근육 복원 시 분비되는 자극 물질이 통증을 일으킨다는 것이 최근에는 유력한 설입니다. 근육은 미세한 섬유로 구성되어 있습니다. 근육의 섬유가 손상되면 근육 자체가 섬유를 복구하려다 손상 부위에 백혈구가 모여 염증을 일으킵니다. 이때 통증의 근원이 되는 물질이 분비되어 근육통을 느끼는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 근육이 어떤 이유로 손상된 것이 근육통의 원인이라고 할 수 있습니다.

1. 일상생활 동작으로 인한 근육 손상
우리는 특별한 운동뿐만 아니라 일상생활 속에서도 근육을 사용하고 있습니다. 작은 동작이라도 움직이는 방법에 따라서는 근육이 손상되어 근육통이 되어 버릴 수 있는 것입니다. 특히 근육을 줄이는 움직임보다 근육을 늘리는 움직임이 근섬유에 대한 부하가 크고 근육통에 걸리기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 근육을 늘리는 움직임에는 다음과 같은 예를 들 수 있습니다. 무거운 짐을 내리거나 계단을 내려가는 행위, 언덕길을 내려가는 것과 같이 특별한 운동을 한 기억은 없는데 근육통이 생겼다면 앞서 말씀드린 움직임을 의심해 볼 수 있습니다.

2. 근육에 과도한 부하를 가함
장시간에 걸쳐 몸의 일부분에 부하를 가함으로써 근육 손상이 일어날 수도 있습니다. 예로는 다음과 같은 요인을 들 수 있습니다. 장시간 의자에 앉아 있거나 누워있는 행위와 갑작스러운 체중 증가로 근육에 대한 부하가 증가하여 근육통으로 이어질 수도 있습니다. 과체중은 하체 근육을 혹사시킬 수도 있기 때문에 근육통의 간접적인 원인이 될 수 있을 것입니다.

3. 운동 부족
운동 부족이 되면 근육은 점점 쇠약해지고 작은 동작으로도 근육이 손상되기 쉬워져 버립니다. 따라서 일반적으로는 근육통이 되지 않는 사소한 움직임이라도 근육통이 되어 버릴 수 있습니다.

근육통을 빨리 치료하기 위한 대처 포인트 5가지

1. 근육통 초기나 환부가 열이 있을 때는 식힌다.
근육통이 생겼을 때는 근섬유가 염증이 있는 상태이기 때문에 우선 환부를 식혀서 염증을 억제하는 것이 효과적입니다. 아이싱 등을 하면서 2~3일 상태를 지켜보는데 통증이 심한 경우 통증을 완화하는 성분이 들어간 찜질이나 로션, 스프레이 등의 진통제를 사용해도 좋습니다. 단, 혈액순환이 나빠짐으로써 발생하는 것으로 알려진 '즉발성 근통'의 경우는 식히면 악화될 수도 있으므로 주의하시기 바랍니다.

2. 안정되면 환부를 따뜻하게 하여 근육을 풀어준다.
강한 통증이 없고 어느 정도 근육이 안정된 단계가 되면 환부를 따뜻하게 하여 혈류 개선을 해줍니다. 근육통이 일어나고 있을 때는 환부에 대사 물질이 쌓여 있는 상태입니다. 따뜻하게 함으로써 혈류를 개선시키면 노폐물이 제거되는 동시에 산소와 영양이 골고루 전달됩니다. 이를 통해 근육 세포의 복구를 보다 강하고 조기에 촉진할 수 있을 것입니다. 찜 타월을 사용하여 환부를 따뜻하게 하면서 근육에 힘을 주지 않은 상태에서 스트레칭하는 등 긴장을 푸는 것도 추천합니다.

3. 전신을 따뜻하게 하여 혈액 순환을 촉진하다
근육통의 원인인 근육 피로를 줄이기 위해 전신을 따뜻하게 하는 것도 효과적입니다. 특히 목욕은 효과적이기 때문에 평소에는 샤워로 끝내는 사람도 근육통일 때는 욕조에 몸을 담그는 것이 좋습니다. 전신을 적당히 따뜻하게 함으로써 혈류가 좋아지고 근육 내 혈액 순환도 개선됩니다.

4. 충분히 영양을 섭취한다.
근육이 손상되고 피로할 때는 복구에 필요한 영양소도 부족하기 쉽습니다. 따라서 근육 피로를 제거하고 근육 복원을 촉진하는 영양소를 적극적으로 섭취하면 근육통 회복에 도움이 될 것입니다.

5. 안정을 취한다.
근육통이 있을 때는 근육이 손상된 상태이므로 가능한 안정을 유지하는 것도 중요합니다. 아픈 부분을 커버하고 무리하게 움직이려고 하면 다른 부위의 손상이나 부상으로도 이어질 수 있으므로 주의합니다.