숙면의 적! 불면증을 알아보자

불면증이란 무엇일까요? 입면 장애(잠이 잘 오지 않는다), 중도 각성(잠이 얕아 도중에 몇 번이나 깨어난다), 조조 각성(새벽에 눈을 뜨고 두 번 잘 수 없다) 등의 수면 문제가 있어, 그 때문에 낮에 권태감, 의욕 저하, 집중력 저하, 식욕 저하 등의 부진이 출현하는 병입니다. 불면증은 누구나 경험하지만 자연스럽게 개선되어 다시 잠들 수 있게 되는 경우가 대부분입니다. 그러나 일단 만성 불면증에 빠지면 적절한 치료를 받지 않고 회복하기 어렵다고 알려져 있습니다. 불면증의 원인은 스트레스, 마음이나 몸의 병, 약의 부작용 등 다양하며, 원인에 따른 대처가 필요합니다. 불면증이 계속되면 불면 공포가 생기고 긴장이나 수면 상태에 대한 집착 때문에 더욱 불면증이 악화되는 악순환에 빠집니다. 가정에서의 불면증 대처로 효과가 없을 때는 전문의와 상담을 하는 것이 좋습니다.

불면증이 무엇이며, 원인이 뭐야?

누구나 '잠을 자려고 해도 도저히 잠들 수 없는 경험을 한 적이 있으실 겁니다. 걱정이 있을 때, 시험 전날, 여행 전날 등 다양한 원인이 있습니다만, 보통은 며칠에서 몇 주 안에 다시 잠들 수 있게 됩니다. 그러나 때로는 불면증이 개선되지 않고 장기간에 걸쳐 지속되는 경우가 있습니다. 이러한 경우 불면증이 계속되면 권태감, 의욕 저하, 집중력 저하, 어지럼증·식욕 부진 등 다방면에 걸쳐 우리의 삶을 힘들게 합니다.

불면증은 어떤 종류가 있을까?

불면증은 일과성 불면증, 급성 불면증(단기 불면증), 만성 불면증(장기 불면증)이 있다.

 

1. 일과성 불면증

입면 장애, 숙면 장애, 조기 각성, 중도 장애 등이 약 며칠간 정도 계속되는 상태를 일과성 불면증이라고 부릅니다. 주로 수면 환경이 일시적으로 바뀌거나 일시적으로 강한 정신적 스트레스로 인해 발생합니다.

 

2. 급성 불면증(단기 불면증)

강한 정신적 스트레스나 외상, 질병 등 생활습관 이외의 일로 인해 불면증이 1~3주간 지속되는 상태를 급성 불면증이라고 합니다. 불면증의 주요 원인은 자율 신경의 혼란에 있기 때문에 생활 습관을 수정하여 점차 개선되는 경우가 많지만 급성 불면증의 경우에는 질병 등이 원인이기 때문에 개선되지 않는 한 계속되는 것이 특징입니다.

 

3. 만성 불면증(장기 불면증)

입면 장애, 숙면 장애, 조기 각성 등이 약 1개월 이상 계속되는 상태를 만성 불면증이라고 부릅니다.

만성적인 스트레스나 장기적인 질병이 원인이 되어 일어나고 있기 때문에, 병원에 가도, 약을 마셔도 개선되지 않는다고 하는 경우, 불면증이 1개월 이상 계속되고 있는 경우에는 만성 불면증의 가능성이 높다고 말할 수 있습니다.

이상적인 수면 시간이란 무엇일까?

적절한 수면 시간에 대해서는 다양한 연구 결과로부터 6~8시간이 기준이라고 알려져 있습니다. 그러나 개개인의 체질이나 생활 내용에서 크게 다르기 때문에 자연스럽게 잠을 잘 수 있고 낮에 졸려서 곤란한 일이 없을 정도의 시간을 기준으로 하는 것이 좋습니다. '최소한 8시간은 자야 한다.'라고 잠자는 시간을 너무 신경 쓰면 오히려 그 부담감 때문에 잠을 잘 수 없게 되는 경우가 있습니다.

또 고령이 되면서 수면 시간이 짧아지는데 잠자리에 드는 시간은 길어지는 것으로 나타났습니다. "오랫동안 이불에 누워 있어도 잠을 못 잔다"라고 고민하는 것도 불면증으로 이어지기 때문에 수면 부족 해소에는 자연스럽게 졸리는 시간에 잠자리에 드는 등 그 차이를 메우는 것이 중요합니다.

스스로 할 수 있는 개선법

스스로 할 수 있는 불면증 개선 인지 행동 요법은, 일단 만성화된 불면증은 자연적으로 나아지는 것을 별로 기대할 수 없기 때문에 치료가 필요합니다. 치료에는 약을 사용하는 경우도 있지만 수면 습관을 개선하는 치료법으로 인지 행동 요법이 있습니다. 인지 행동 요법이란 잠에 대한 추측과 강박관념을 바로잡고 개개인에게 맞는 수면 습관을 찾아가는 방법을 아래 내용에 작성하였습니다.

1. 잠자리에 매달리지 않는다.
불면증으로 고통받는 사람들은 잠에 사로잡혀 잠자리는 힘든 곳이라고 무의식적으로 생각하기 때문에 긴장감으로 점점 더 잠을 잘 수 없게 됩니다.

2. 수면 효율 향상
수면 효율이란, 잠자리에 있던 시간 대비 실제로 잠든 시간의 비율(실제로 잠든 시간÷침상에 있던 시간)입니다. 불면증이 있는 사람은 잠자리에 있어도 잠들지 않은 시간이 길고 수면 효율이 낮은 경향이 있기 때문에 결국 85~90%로 올리는 것을 목표로 합니다. 자신의 수면 효율을 알려면 수면 일지가 도움이 됩니다.

3. 릴랙스
자기 전이나 한밤중에 깨어났을 때 간단한 체조를 실시하는 근 이완 법을 실행합시다. 단순히 근육을 풀어주는 것뿐만 아니라 부교감신경의 작용으로 릴랙스 하거나 맥박이 느려지는 등 전신에 영향을 줄 수 있습니다.