효과적인 다이어트 방법은?

효율적인 다이어트에 필요한 것은?

효율적으로 다이어트를 한다면 주로 목표를 설정, 소비열량과 섭취 열량의 균형, 무산소 운동과 유산소 운동의 조합, 생활습관 바로잡기 등 4가지를 하는 것이 좋습니다. 각각의 목표에 대해 설명해 드리겠습니다.

1. 목표 설정을 한다.
매사에 그렇지만 목표를 설정하지 않고 달리기 시작하면 지금 내가 무엇을 우선으로 해야 하는지 모호해집니다. 다이어트의 경우에는 2주 후까지 1kg 감량, 1주일 후까지 0.5kg 감량과 같이 최대한 세세하게 무리가 가지 않는 목표를 설정하고 꾸준히 해 나가도록 합시다. 1주일 후까지 0.5kg을 빼려면 무엇을 해야 할까를 생각하여 약간의 식사 제한으로도 좋은지, 조금 힘든 운동이 필요한지 매일 체중계를 타고 수치 변동 방법을 확인하고 판단하도록 하세요.

2. 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형을 생각한다.
칼로리의 균형을 생각하는 것도 효율적인 다이어트를 하는 데 중요합니다. 구체적으로는 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 초과하지 않도록 해야 합니다. 인간은 아무것도 활동을 하지 않고 생명 유지를 하는 것만으로도 하루에 1000kcal 정도의 칼로리를 소비합니다. 예를 들어, 섭취 칼로리가 1500kcal였다면 500kcal을 소비할 수 있는 운동 등을 도입하면 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형을 맞출 수 있습니다. 살을 빼기 위해서는 섭취 칼로리보다 소비 칼로리를 더 많이 해야 하기 때문에 위의 예라면 600kcal, 700kcal을 소비하는 활동을 하면 서서히 다이어트 효과를 실감할 수 있을 것입니다.

3. 무산소 운동과 유산소 운동을 조합하여 실행한다.
효율적인 다이어트에는 운동은 필수라고 해도 과언이 아닐 것입니다. 그것도 그냥 걷기나 조깅을 하면 되느냐 하면 그게 아니라 다이어트 효율화에는 무산소 운동과 유산소 운동의 조합이 필수적입니다. 무산소 운동, 이른바 근육 트레이닝을 한 후 조깅이나 걷기 등의 유산소 운동을 하면 유산소 운동 시 지방 연소 효율이 향상된다고 알려져 있습니다. 또한 무산소 운동을 함으로써 유산소 운동 시작부터 지방 연소가 시작될 때까지의 시간을 단축할 수 있다고 알려져 있기 때문에 장시간 유산소 운동만 계속하는 것이 힘들다고 하는 분들에게도 추천합니다. 

4. 생활 습관을 바로잡다.
만약 생활 습관이 흐트러져 있다면 생활 습관을 바로잡는 것도 효율적인 다이어트에 필요합니다. 규칙적인 생활을 하는 것은 다이어트에 매우 중요하며, 특히 양질의 수면은 다이어트를 뒷받침해 줍니다. 숙면 상태인 렘수면이 부족하면 단것이나 기름진 것이 먹고 싶어진다고 하니 매일 욕조에 몸과 마음을 편안하게 하거나 취침 1시간 전이 되면 스마트폰 등을 보지 않도록 하는 등 질 좋은 수면을 위한 노력이 필요합니다.

다이어트의 효율을 높이는 영양소 섭취법

영양소 섭취 방법을 궁리하는 것만으로도 다이어트를 효율화시킬 수 있습니다. 구체적으로는 '단백질은 많고 지질은 적게 한다', '식이섬유를 충분히 섭취한다', '탄수화물은 현미·보리·잡곡쌀 등으로 섭취한다'의 세 가지를 들 수 있습니다. 오늘부터라도 임할 수 있는 것뿐이므로 각각의 내용에 대해 자세히 확인해 보십시오.

1. 식이섬유를 충분히 섭취한다.
식이섬유는 당의 흡수를 느리게 하여 지방이 잘 붙지 않게 해주는 기능이 있습니다. 게다가 식이섬유는 위에서 소화 흡수되기 어렵고, 그대로 장에 도착해 장을 활성화시키거나 유익균의 먹이가 되는 등 장내 환경에 좋은 일을 만든다. 장내 환경이 흐트러지면 체지방이 잘 떨어지지 않게 되거나 근육이 붙기 어려워져 다이어트의 효율이 뚝 떨어져 버립니다. 채소와 버섯, 해조류 등 식이섬유를 의식적으로 섭취하여 장내 환경을 조성합니다.

2. 탄수화물은 현미·보리·잡곡쌀 등으로 섭취한다.
탄수화물은 살찌기 쉽다는 이미지를 가지고 있는 분들도 계실 수 있지만 사실 탄수화물은 활동의 에너지가 되기 때문에 소비 칼로리를 늘리기 위해서는 필수입니다. 탄수화물은 모두 살이 찌기 쉬운 것은 아니며, '살이 잘 찌지 않는 탄수화물'을 선택하면 오히려 살이 쉽게 빠지는 것입니다. 살이 잘 찌지 않는 탄수화물이 현미, 보리, 잡곡밥 등 식이섬유 함유량이 많고 혈당치 상승을 완만하게 하여 인슐린 분비를 억제해 줍니다. 참고로 인슐린이란 혈당치가 상승했을 때 그것을 낮추기 위해서 분비되는 것으로 인슐린이 혈당치를 낮출 때 당을 지방으로 바꿔버리는 작용이 있기 때문에 인슐린 분비를 억제 해주고 살이 잘 찌지 않는 탄수화물 섭취가 중요합니다.

효율적인 다이어트에 추천하는 운동

1. 근육 트레이닝
다이어트를 효율적으로 진행하고 싶은 경우의 근육 트레이닝에서는 큰 근육을 키우도록 합시다. 큰 근육은 그만큼 소비 칼로리도 많기 때문에 키우는 것으로 지방 연소 효율을 높일 수 있습니다. 특히 허벅지 등을 중심으로 트레이닝하는 것이 좋습니다.

2. 수영
수영은 유산소 운동 중에서도 소비 칼로리가 높은 스포츠입니다. 수중에서의 저항은 육상에서의 10배가 된다고 알려져 있기 때문에 수중 걷기를 하는 것만으로도 충분히 칼로리를 소비할 수 있습니다. 이때 팔을 크게 벌려 물 저항을 늘리면 더 많은 칼로리를 소비할 수 있을 것입니다.

3. 러닝
달리는 게 싫지 않다, 땀 흘려 개운해지고 싶다는 분들에게는 달리기를 추천합니다. 물론 위에서 소개한 수중 걷기에서도 땀이 나지만, 물속이기 때문에 땀이 흐르는 것을 느끼기 어렵습니다. 또한 어느 정도 하드하게 몸을 움직이고 싶다는 분들에게 수중 워킹은 부족할 가능성도 있습니다. 그럴 때 추천할 만한 게 달리기, 물속과는 달리 완전히 중력이 있는 가운데 자신의 체중을 지탱하며 달리기 때문에 운동하고 있다는 느낌을 얻기 쉽습니다. 물론 칼로리도 제대로 소비할 수 있기 때문에 달리고 땀을 흘리는 것으로 동기부여가 유지된다면 달리기를 계속해 봅시다.